Fuente: Deporte y Medicina.com.ar
Muchas veces los deportistas consultan al médico sobre lo que deben comer para mejorar su rendimiento, otras veces preguntan que vitaminas pueden tomar para sentirse mejor o recuperarse adecuadamente. En este artículo vamos a intentar contestar algunos de esos interrogantes y sugerir ciertas conductas relacionadas con el rol de la alimentación en el rendimiento deportivo.
Antes que nada diferenciemos algunos términos:
1) La alimentación constituye el conjunto de procedimientos y conductas que incluyen distintos momentos: desde el instante en que uno piensa en el alimento, lo selecciona, lo prepara y lo consume hasta el momento en que llega a la luz del tubo digestivo en condiciones de ser absorbido (digestión).
2) La nutrición en cambio es un termino más amplio que incluye tres fases: I) la alimentación (ya definida), II) el metabolismo: que constituye la totalidad de reacciones químicas que ocurren en el organismo, luego de que los alimentos fueron absorbidos, III) la excreción: o eliminación de elementos residuales.
Las fallas o deficiencias en la nutrición del deportista pueden hallarse en cualquiera de estos tres momentos. Puede haber deficiencias en la elección o preparación (el mismo alimento preparado de otra forma puede ser nocivo), o puede haber fallas en los “tiempos de digestión” relacionados con la actividad física. De acuerdo al tipo predominante de nutriente que se consume se requiere mayor tiempo para la digestión: 30 a 60 minutos para los carbohidratos (deben preponderar en la comida precompetencia), 1 a 2 horas para las proteínas, y 3 a 4 horas para las grasas. Tener en cuenta esto, especialmente el DIA de la competencia. Otro defecto común en algunos deportistas es el entrenamiento “en ayunas”, normalmente los depósitos deglicógeno (forma de reserva energética del organismo) alcanza para unas 10-12 horas, luego de la ultima comida., cuando se entrena en ayunas se producen ciertas interacciones hormonales que llevan a la “degradación de la masa muscular”, esto contradice los objetivos de la nutrición del deportista:
-Obtener el peso y el porcentaje graso ideal para su deporte
-Incrementar la masa muscular
-Incrementar los depósitos de glicógeno del hígado y músculos y de otros sustratos bioenergéticos
-Transformar los nutrientes consumidos en energía optima para el entrenamiento y la competencia
-Recuperarse rápidamente luego de la fatiga inducida por el ejercicio
Teniendo en cuenta lo precedente, los errores de la fase I: alimentación, son exclusiva responsabilidad del deportista, en cambio en la fase II: metabolismo, en general los defectos están genéticamente codificados, aunque también influyen factores ambientales. Como ejemplo podemos citar la alteración del metabolismo de las grasas (dislipemia), el exceso de ácido úrico sanguíneo (hiperuricemia), la deficiencia de insulina con glucosa sanguínea elevada (diabetes), etc.
Aun con predisposición genética, las conductas seguidas pueden evitar, retrasar o retrogradar estos defectos metabólicos. A pesar de lo que el común de la gente piensa, es frecuente encontrar todos o algunas de estas alteraciones en grupos de deportistas, muchas veces de “alto rendimiento”.
Otro aspecto que influye en el rendimiento es la “hidratación” antes, durante y después de la actividad física.
Los errores más comunes en materia de alimentación detectados en grupos de deportistas son:
-Mala organización de las comidas (horarios, numero de ingestas, elección de alimentos, etc.)
-Exceso de grasas saturadas (duras) y frituras
-Exceso de azucares refinados (dulces y golosinas)
-Exceso de carnes rojas
-Déficit de vegetales, frutas y fibras
-Déficit de cereales y lácteos
-Déficit de pescado
-Consumo de alcohol
-Consumo excesivo de sal
El rendimiento físico no se construye solamente con entrenamiento, se estructura también a partir de una correcta nutrición, por lo que no puede descuidarse este aspecto.
Respecto a la dieta de “recuperación” debemos tener en cuenta lo siguiente: el ejercicio físico genera gran cantidad de ácidos orgánicos (ácido pirúvico, láctico, úrico, etc.), para recuperarse y eliminar o neutralizar mas eficientemente estos ácidos, es conveniente ingerir una dieta “alcalina” (pastas, vegetales, frutas alcalinas, lácteos, etc.) antes que una dieta que incremente la acidez (carnes, frituras, grasas, etc.)
Respecto a los suplementos nutricionales (vitaminas, minerales, aminoácidos, etc.), si bien es cierto que los deportistas al tener incrementado su metabolismo, tienen necesidades también incrementadas, esta situación solamente puede evidenciarse si un análisis bioquímico revela deficiencias o si existen signos o síntomas (calambres, contracturas, astenia, fatiga excesiva, falta de recuperación). Posiblemente corrigiendo hábitos nutricionales, se solucionen tales problemas.
La mayoría de estos elementos, si se hallan en exceso, se eliminan por la orina, por lo que hay una frase que resume el abuso que se hace de estos suplementos: “los deportistas tienen las orinas mas caras del mundo”.
Para finalizar, vamos a citar las cuatro leyes o principios que deben respetarse para lograr una alimentación correcta:
1) Cantidad: Se refiere a la cantidad de calorías que debe ser consumida para mantener el metabolismo basal (de reposo), para metabolizar los nutrientes, mas el gasto calórico del entrenamiento y la competencia, y en el caso de niños y jóvenes, las calorías necesarias para el crecimiento y desarrollo.
2) Calidad: Significa que una alimentación correcta debe tener presente “todos” los elementos necesarios para mantener la salud y mejorar el rendimiento: proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales, oligoelementos, agua. El déficit de alguno de ellos produce una enfermedad por carencia.
3) Armonía: Expresa la “proporción” entre los nutrientes que debe respetarse para preservar la salud: Carbohidratos: 50 –60%, Grasas: 25-30%, proteínas: 15-20%.
4) Adecuación: Este ultimo principio se refiere a que la alimentación debe ajustarse a las características individuales de la persona, especialmente en el caso del deportista: adecuarse al tipo de deporte, a la edad, el grado de desarrollo, el clima, los objetivos del entrenamiento, los antecedentes de salud, los gustos personales, etc.